공복 후 유산소 운동의 효과에 대해 많이 들어 보셨을 겁니다. 왜 공복 후에 유산소 운동이 효과가 좋을까요? 솔직히 저는 운동을 챙겨서 하는 스타일은 아닙니다. 다이어트는 다른나라 사람들의 이야기라고 생각했죠. 하지만 나이가 들고 배가 점점 나오기 시작했습니다. 매체에서 말하는 마른 비만이라는 것이 꼭 저에게 해당되는 일 같았죠. 정보를 찾아 보는것도 귀찮아서 그냥 식사량을 줄이는 것으로 볼록 나온 저의 배가 들어가기를 원했습니다.
하지만 식사량을 줄이는 것 만으로는 한계가 있었죠. 분명히 저의 뇌는 운동을 병행해라 라고 저에게 말하고 있었지만 다들 아시다시피 운동을 꾸준히 하는 것은 상당히 어려운 일입니다. 특히 아침을 꼬박꼬박 챙겨먹는 저같은 경우 아침을 거르고 운동을 한다는 것은 정말 쉽지 않은 일이 였습니다. 시작한지 얼마 되지 않았지만 제가 지금 꾸준히 하고 있는 운동을 소개해 드리고 이 운동이 다이어트를 결심한 사람들의 신체에 미치는 영향과 운동이 끝난 후 적절한 식단까지 추천해 드리겠습니다
공복 후 유산소 운동의 종류
1. 공복 후 유산소 운동의 종류 첫번째
첫번째 유산소 운동은 바로 점핑잭입니다. 점핑잭은 제자리에서 팔을 벌리며 뛰는 간단한 운동으로, 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 저항성 운동입니다. 공간이 좁아도 집에서 편리하게 할 수 있는 장점이 있으며, 전신 근육을 사용하여 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 쉽게 접근할 수 있고, 많은 이점을 가진 점핑잭에 대해 자세히 알아보겠습니다.
점핑잭 운동 자세
점핑잭 운동의 기본 자세는 다음과 같습니다
- 발을 어깨너비로 벌리고, 팔을 양쪽으로 벌립니다.
- 점프하면서 발을 모으고, 팔을 머리 위로 듭니다.
- 착지하면서 다시 발을 벌리고, 팔을 양쪽으로 벌립니다.
- 호흡은 점프할 때 입으로 들이마시고, 착지할 때 코로 내쉬어 냅니다.
이렇게 기본적인 점핑잭 운동 자세를 유지하면서 운동을 시작하면 됩니다.
점핑잭 운동 효과
점핑잭 운동은 다음과 같은 다양한 효과를 가지고 있습니다:
- 체지방 감소: 점핑잭은 칼로리 소모량이 높아 체지방 감소에 효과적입니다.
- 심폐 기능 향상: 심장과 폐를 튼튼하게 만들어 지구력을 향상시킵니다.
- 근력 강화: 전신 근육을 사용하여 근력을 강화합니다.
- 민첩성 향상: 급격한 방향 전환과 팔, 다리의 협응 동작을 통해 민첩성을 향상시킵니다.
- 스트레스 해소: 운동을 통해 엔돌핀 분비를 촉진하여 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
- 뼈 건강 유지: 뼈에 적절한 자극을 주어 뼈 건강 유지에 도움이 됩니다.
점핑잭 운동을 할때 주의점
점핑잭 운동 중에는 다음과 같은 주의사항이 있습니다
- 무릎 부상 방지: 무릎에 부담이 가지 않도록 발을 충분히 벌리고, 착지할 때 무릎을 살짝 구부리는 것이 중요합니다.
- 발목 부상 방지: 발목에 부담이 가지 않도록 똑바로 서서, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 합니다.
- 호흡 조절: 급격한 호흡보다는 천천히 깊게 호흡하는 것이 좋습니다.
- 통증 느껴지면 중단: 운동 중에 통증을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고 전문의와 상담해야 합니다.
점핑잭 운동의 변형
점핑잭 운동 강도 조절: 점핑잭의 속도를 높이거나, 팔을 더 크게 움직이면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 점핑잭 운동 변형: 기본적인 점핑잭 외에도 다양한 변형 동작을 통해 운동에 재미를 더할 수 있습니다.
- 하이니즈: 점핑잭을 하면서 무릎을 가슴까지 올립니다.
- 잭 스쿼트: 점핑잭을 하면서 착지할 때 스쿼트 자세를 취합니다.
- 점핑 런지: 점프하면서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 착지합니다.
- 점핑잭 운동 효과 극대화 팁:
- 운동 전후 스트레칭: 운동 전후 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 부상을 예방합니다.
- 충분한 수분 섭취: 운동 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취합니다.
- 건강한 식단 유지: 건강한 식단을 유지하면 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
이렇게 점핑잭 운동의 강도를 조절하거나, 다양한 변형 동작을 추가해서 운동의 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.
2. 공복 후 유산소 운동의 종류 두번째
두번째 유산소 운동은 바로 암워킹입니다. 암워킹은 팔굽혀펴기, 걷기, 엉덩이 들기 세 가지 동작을 순환적으로 수행하는 전신 유산소 운동입니다.
초보자부터 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 공간 제약 없이 집에서도 간편하게 운동할 수 있다는 장점이 있기때문에 쉽게 도전해 볼 수 있는 운동입니다.
암워킹 유산소 운동 효과
- 체지방 감소: 암워킹은 칼로리 소모량이 높아 체지방 감소에 효과적입니다.
- 근력 강화: 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근, 다리 등 전신 근육을 사용하여 근력을 강화합니다.
- 심폐 기능 향상: 심장과 폐를 튼튼하게 만들어 지구력을 향상시킵니다.
- 유연성 향상: 팔, 어깨, 허리, 다리 등의 근육을 스트레칭하여 유연성을 향상시킵니다.
- 관절 건강 개선: 관절에 적절한 자극을 주어 관절 건강 개선에 도움이 됩니다.
- 코어 근력 강화: 몸을 일으키고 낮추는 동작을 통해 코어 근력을 강화합니다.
- 균형 감각 향상: 팔굽혀펴기와 엉덩이 들기 동작을 통해 균형 감각을 향상시킵니다.
- 혈압 조절: 꾸준한 운동을 통해 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스 해소: 운동을 통해 엔돌핀 분비를 촉진하여 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
- 인지 기능 향상: 뇌로 가는 혈류량을 증가시켜 인지 기능 향상에도 효과적입니다.
암워킹 유산소 운동 방법
- 팔굽혀펴기: 팔을 어깨 너비로 벌리고 엎드려 몸을 아래로 내립니다. 팔꿈치를 굽혀 몸을 들어올리고, 다시 팔을 펴서 엎드려 돌아옵니다.
- 걷기: 팔굽혀펴기를 마친 후, 손바닥을 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어 걷는 동작을 합니다.
- 엉덩이 들기: 걷기 동작을 하면서 한쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗고 엉덩이를 들어 올립니다. 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
- 1~3 동작을 원하는 세트 수만큼 반복합니다.
3. 암워킹 유산소 운동 강도 조절
- 팔굽혀펴기 자세 조절: 팔굽혀펴기를 할 때 무릎을 땅에 닿거나 벽에 기대어 하면 강도를 낮출 수 있습니다.
- 걷기 속도 조절: 걷기 속도를 빠르게 하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 엉덩이 들기 높이 조절: 엉덩이를 들어 올리는 높이를 높이면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 세트 수 조절: 원하는 세트 수를 늘려 운동 강도를 높일 수 있습니다.
4. 암워킹 유산소 운동 주의점
- 무리하지 않기: 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절해야 합니다.
- 올바른 자세 유지: 팔굽혀펴기, 걷기, 엉덩이 들기 동작을 올바른 자세로 수행해야 합니다.
- 호흡 조절: 급격한 호흡보다는 천천하고 깊게 호흡하는 것이 좋습니다.
3. 공복 후 유산소 운동의 종류 세번째
세번째 유산소 운동은 바이시클 런지입니다. 바이시클 런지는 런지 동작(한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽히는 동작)와 자전거 페달 밟기 동작이 결합하여 만들어진 형태입니다. 이 운동은 특히 하체 근육을 강화하는 데 큰 도움이 되는 동시에, 체지방을 연소하는 데도 매우 효과적인 복합 운동입니다.
남녀노소 모든 사람들이 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한, 위 두개의 운동처럼 공간 제약 없이 집에서도 간편하게 운동을 할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 덕분에 바이시클 런지는 일상생활에서 쉽게 접근할 수 있는 운동으로, 많은 사람들이 하고 있는데요.
1. 바이시클 런지 운동의 다양한 효과
- 하체 근육 강화: 바이시클 런지는 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 뒷쪽의 대퇴삼두근, 그리고 엉덩이 근육을 집중적으로 강화하는 데 탁월한 운동입니다.
- 체지방 연소: 이 운동은 칼로리 소모량이 높아, 체지방 감소에 효과적입니다. 이는 건강한 체형 유지에 큰 도움이 됩니다.
- 코어 근력 강화: 몸을 안정시키는 동작을 통해 코어 근력을 강화합니다. 이는 전반적인 체력 향상에 기여합니다.
- 균형 감각 향상: 한쪽 다리를 들어 올리는 동작을 통해 균형 감각을 향상시킵니다. 이는 일상생활에서도 중요한 역할을 합니다.
- 유연성 향상: 하체 근육을 스트레칭하여 유연성을 향상시킵니다. 이는 근육의 피로를 해소하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 심폐 기능 향상: 지속적인 운동을 통해 심장과 폐를 튼튼하게 만들어 지구력을 향상시킵니다.
- 혈압 조절: 꾸준한 운동을 통해 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 심혈관 건강에 기여합니다.
- 스트레스 해소: 운동을 통해 엔돌핀 분비를 촉진하여 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 이는 두뇌 건강에도 좋습니다.
2. 바이시클 런지 운동의 정확한 운동방법
- 런지 자세: 한 발을 앞으로 크게 내밀고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 이 자세는 허벅지 근육을 활성화시키는데 중요한 역할을 합니다.
- 바이시클 런지: 앞으로 내민 다리 무릎을 가슴 쪽으로 당겨오면서 반대쪽 다리 무릎을 구부려 땅에 닿지 않도록 들어 올립니다. 이 동작은 근육을 더욱 활성화시키고 심장 박동수를 높입니다.
- 반복: 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다. 이렇게 두 다리를 번갈아 가며 운동하는 것이 중요합니다.
- 세트 수: 원하는 세트 수만큼 반복합니다. 세트 수는 개인의 체력과 목표에 따라 달라질 수 있습니다.
3. 바이시클 런지 운동의 강도 조절 방법
- 런지 자세 조절: 앞으로 내민 다리 무릎을 깊게 구부리거나, 몸을 더 낮게 숙이면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 바이시클 런지 속도 조절: 바이시클 런지 동작을 빠르게 하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 세트 수 조절: 원하는 세트 수를 늘려 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 덤벨 사용: 덤벨을 들고 운동하면 더욱 강도 높은 운동이 가능합니다. 이는 추가적인 근육 강화를 위해 사용될 수 있습니다.
4. 바이시클 런지 운동 시 주의해야 할 점
- 무리하지 않기: 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절해야 합니다. 과도한 운동은 부상을 초래할 수 있습니다.
- 올바른 자세 유지: 런지 자세와 바이시클 런지 동작을 올바른 자세로 수행해야 합니다. 잘못된 자세는 효과를 떨어뜨리고 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
- 호흡 조절: 급격한 호흡보다는 천천하고 깊게 호흡하는 것이 좋습니다. 이는 심폐 기능 강화 및 근육의 산소 공급에 도움이 됩니다.
- 통증 느껴지면 중단: 운동 중에 통증을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담해야 합니다. 이는 당신의 건강을 보호하는 데 중요합니다.
운동후에 먹으면 도움이 되는 음식
유산소 운동 후 식사를 할때 항상 고민입니다. 힘들게 한 운동이 잘못된 식사로 효과가 사라질까봐 하는 걱정이죠. 실제로 균형이 맞지 않아 운동의 효과를 제대로 보지 못하는 경우도 많습니다. 운동 후에 올바른 식사는 자신의 건강을 유지하고 운동 후에 몸을 회복시키는 중요한 역할을 하게 됩니다. 특히 공복 후에 유산소 운동은 체지방을 빨리 태우는 효과가 있기 때문에 훨씬 빨리 허기짐을 느끼게 됩니다.
그렇기 때문에 운동후 식사를 해야한다면 단백질 함량이 높은 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 운동으로 지친 근육의 회복을 도와주고, 근육성장에 필수영양소 이기 때문입니다. 또한 탄수화물도 근육의 글리코겐을 보충하는데 도움을 주죠, 하지만 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 지방으로 전환 될 수 있으므로 적당량만 섭취를 해야합니다.
1. 근육 회복을 위한 단백질 식품
닭고기: 닭고기는 고품질의 단백질이 풍부하게 함유되어 있어, 운동 후에 근육의 재생에 크게 도움을 줍니다. 닭고기는 쉽게 구하고 가볍게 먹을 수 있으므로 운동 후 식사로 적합합니다.
달걀: 달걀은 단백질과 아미노산이 풍부하게 들어있어, 근육 합성을 촉진하는데 이상적인 식품입니다. 달걀은 손쉽게 준비할 수 있고, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
그릭 요거트: 그릭 요거트는 단백질이 풍부하며 소화가 잘되는 특성 때문에 근육 회복에 효과적입니다. 그릭 요거트는 달콤한 맛이 나는 프로틴 스낵으로 인기가 있습니다.
콩류: 대두, 두부, 콩고기 등 콩류는 식물성 단백질이 풍부하여 근육 회복에 도움이 됩니다. 채식주의자나 비건에게 특히 추천하는 식품입니다.
2. 에너지 보충을 위한 탄수화물 식품
바나나: 바나나는 빠른 에너지 공급과 근육 회복에 도움을 주는 과일입니다. 바나나는 운동 전후에 먹는 것이 좋습니다.
고구마: 고구마는 천천히 소화되어 지속적인 에너지를 공급하며, 풍부한 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다.
통곡물 식품: 통곡물 식품은 천천히 소화되는 장점이 있으며, 건강한 식습관을 유지하는데 도움이 됩니다.
3. 지속적인 에너지 공급을 위한 지방 식품
아몬드: 아몬드는 불포화지방산이 풍부하여 지속적인 에너지를 공급하는데 도움이 됩니다. 아몬드는 간식으로 먹거나 요리에 활용할 수 있습니다.
아보카도: 아보카도는 건강한 지방이 풍부하여 지속적인 에너지를 공급하는데 이상적입니다. 아보카도는 샐러드나 스무디에 넣어 먹으면 좋습니다.
올리브유: 올리브유는 불포화지방산이 풍부하다는 점이 있습니다. 올리브유는 요리에 사용하거나 드레싱으로 활용할 수 있죠.
4. 피로 해소와 면역력 향상을 위한 비타민/미네랄 식품
브로콜리: 브로콜리는 비타민 C, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 피로 해소와 면역력 향상에 큰 도움을 줍니다. 브로콜리는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
시금치: 시금치는 비타민 A, C, 철분 등이 풍부하여 피로 해소와 면역력 향상에 도움을 줍니다. 시금치는 샐러드나 스무디, 요리에 활용할 수 있습니다.
오렌지: 오렌지는 비타민 C가 풍부하여 피로 해소와 면역력 향상에 도움을 줍니다. 오렌지는 그대로 먹거나 주스로 만들어 마실 수 있습니다.
5. 보충 식품
단백질 보충제: 단백질 보충제는 운동 후 근육 회복에 크게 도움을 줍니다. 단백질 보충제는 운동 후 바로 섭취하는 것이 좋습니다.
크레아틴: 크레아틴은 운동 능력 향상과 근육 합성 촉진에 도움을 줍니다. 크레아틴은 특히 무거운 체력 운동을 하는 사람들에게 추천됩니다.
베타알라닌: 베타-알라닌은 근육 피로 감소와 운동 지속 능력 향상에 도움을 줍니다. 베타알라닌은 중간 강도 이상의 운동을 하는 사람들에게 효과적인것으로 알려져 있습니다.
유산소 운동 후 근육 회복, 에너지 보충, 지속적인 에너지 공급, 피로 해소 및 면역력 향상을 위해서는 다양한 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄이 골고루 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 효과적인 회복을 기대할 수 있습니다. 또한 보충 식품을 적절히 활용하면 운동 후 회복을 더욱 빠르게 도울 수 있습니다. 이러한 식품들을 꾸준히 섭취하면서 규칙적인 운동을 하면 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
글을 마치며
운동 후 에는 보상심리가 작용하여 갑자기 많은 양의 식사를 하는 경우가 있습니다. 그렇기 때문에 식사 타이밍이 중요한데요. 보통 2시간 정도가 지난 후에 식사를 하는 것이 좋습니다. 아침에 운동한 후에는 타이밍을 고려해봤을때 간단하게 바나나 같은 과일을 먹는것이 좋습니다. 또한 운동을 하기 전이라면 카페인 식품을 먹으면 좋지 않은데요. 각성효과가 있기 때문에 고강도 운동을 한다면 카페인이 도움이 된다는 말이 많지만 카페인 식품은 이뇨작용을 돕기 때문에 수분배출이 지나치게 많을 수 있다는 점도 주의하시기 바랍니다
공복 후 유산소 운동 관련 QnA
공복 상태에서의 유산소 운동은 정말로 효과적인가요?
A: 네, 공복 상태에서의 유산소 운동은 체지방 감소에 매우 효과적입니다.
- 이유: 아침에 인슐린 수치가 낮아서 에너지원으로 지방이 우선 사용되기 때문입니다.
- 연구 결과: 연구에 따르면, 공복 상태에서의 유산소 운동은 식후 유산소 운동에 비해 더 많은 체지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
주의사항
- 초보자: 운동을 처음 시작할 때는 짧은 시간부터 시작하고, 점차 운동 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.
- 건강 상태 확인: 운동하기 전에 건강 상태를 반드시 확인해야 합니다.
- 통증 느껴지면 중단: 운동 중 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 의사와 상담을 해야 합니다.
공복 상태에서의 유산소 운동은 언제 해야 하나요?
A: 일반적으로 일어나자마자 아침에 운동하는 것이 좋습니다.
- 이유: 아침에는 인슐린 수치가 낮아 체지방 감소 효과가 높기 때문입니다.
- 팁:
- 충분한 수분 섭취: 운동 전에 충분히 물을 마셔 수분을 보충합니다.
- 경량 운동: 운동 시작 전에 5분 정도 경량 운동(걷기, 스트레칭 등)을 해서 몸을 풀어줍니다.
공복 상태에서의 유산소 운동 후에는 어떤 음식을 먹어야 하나요?
A: 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 이유: 운동 후 근육은 손상되어 회복이 필요하므로 단백질이 중요합니다.
- 단백질이 풍부한 음식: 계란, 닭가슴살, 두부, 생선, 견과류 등
- 탄수화물은 에너지 보충에 도움이 됩니다.
- 탄수화물이 풍부한 음식: 밥, 통곡물, 과일, 채소 등
- 수분 섭취: 운동 후에는 땀으로 인해 손실된 수분을 충분히 보충해야 합니다.
공복 상태에서의 유산소 운동을 매일 해도 될까요?
A: 매일 하는 것은 추천하지 않습니다.
- 이유: 근육이 충분히 회복될 시간을 주지 않으면 오히려 부상을 입을 수 있습니다.
- 추천:
- 초보자: 일주일에 2~3번, 30분 정도 운동하는 것이 좋습니다.
- 운동 경험이 많으면: 일주일에 4~5번, 45분 정도 운동할 수 있습니다.
- 휴식: 운동 사이에는 충분한 휴식을 취하여 근육이 회복될 수 있도록 해야 합니다.
공복 상태에서의 유산소 운동을 하면서 주의해야 할 점이 있나요?
A: 네, 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.
- 무리하지 않기: 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절해야 합니다.
- 올바른 자세 유지: 운동을 올바른 자세로 수행해야 합니다.
- 호흡 조절: 급격한 호흡보다는 천천히 깊게 호흡하는 것이 좋습니다.
- 통증 느껴지면 중단: 운동 중 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 의사와 상담을 해야 합니다.
- 충분한 수분 섭취: 운동 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취해야 합니다.