마른비만 내장 지방 빼는 법 어렵게 생각하지 마세요.
겉으로 보기에 비만으로 보이지 않아도 내장 지방으로 인해 비만하게 보이는 사람들 즉 마른비만을 가지고 계신 분들이 많은데요. 이 마른 비만은 실제로 보통의 비만인 사람들 보다 훨씬 위험할 수 있다는 사실 알고 계십니까? 운동만으로는 살을 빼기가 정말 힘들고 식단을 꼭 병행 해줘야 합니다. 또한 생활습관 개선도 굉장히 중요한데요. 저 또한 마른 비만에 대표적인 체형인 올챙이 배가 되어 버린지 꽤 오래 되었습니다. 오늘은 이 마른비만의 정의부터 측정방법 그리고 어떻게 하면 효과적인 다이어트 방법까지 한번에 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.
마른 비만이란?
마른 비만, 또는 저근육형 비만, 대사적 비만은 체질량 지수(BMI)는 정상이지만 신체 내 체지방 비율이 높은 상태를 말합니다. 남성의 경우 체지방 비율이 25% 이상, 여성은 30% 이상일 때 마른 비만으로 분류됩니다.
겉으로는 날씬해 보이지만, 실제로는 복부에 내장 지방이 많아 고혈압, 당뇨 등 각종 대사성 질환의 위험이 높습니다. 이런 이유로 마른 비만은 ‘거미형 체형’이라고도 불리는데, 복부는 점점 두꺼워지는 반면 팔다리의 근육량은 감소하는 특징을 보입니다.
마른 비만은 주로 중년 이후의 남성에게서 많이 관찰되는데, 이는 나이가 들면서 근육량이 감소하고 체지방이 증가하는 자연스러운 신체 변화 때문입니다. 따라서 건강한 생활습관 유지와 적절한 운동 등을 통해 마른 비만을 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.
마른 비만의 원인과 증상
마른비만의 원인
- 운동 부족: 신체 활동이 부족하면 근육량이 줄어들고 체지방률이 높아질 수 있습니다. 꾸준한 운동은 근육을 유지하고 체지방을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 현대인의 바쁜 생활 속에서 운동 시간을 내기가 쉽지 않아 운동 부족 현상이 더욱 심화되고 있습니다.
- 불균형한 식습관: 과도한 탄수화물, 정크푸드, 가공식품 섭취 등은 체지방률을 높이는 주된 요인입니다. 건강한 식단을 유지하는 것이 중요하지만, 맛있는 음식의 유혹을 이기기 힘든 경우가 많아 불균형한 식습관이 생길 수 있습니다.
- 유전적 요인: 유전적으로 지방이 특정 부위에 축적되기 쉬운 체질이 있을 수 있습니다. 부모로부터 물려받은 유전자에 따라 체지방이 쉽게 축적되는 경우가 많아 이를 관리하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 호르몬 불균형: 스트레스, 수면 부족, 불규칙한 생활습관 등으로 인한 호르몬 균형 깨짐이 체지방 축적을 초래할 수 있습니다. 호르몬은 신체의 여러 기능을 조절하는 중요한 역할을 하므로, 호르몬의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 나이: 나이가 들면서 기초대사량 감소와 근육량 감소로 체지방이 늘어나기 쉽습니다. 나이가 들수록 신체의 대사 기능이 저하되어 체중 관리가 어려워질 수 있습니다.
마른비만의 증상
- 체중 대비 높은 체지방률: 겉으로는 마른 체형이지만 체지방률이 높은 경우, 이는 ‘마른 비만’이라고도 불릴 수 있습니다. 이런 경우에도 건강 문제가 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 복부 비만: 내장 지방이 많아져 복부 비만 형태로 나타날 수 있습니다. 복부 비만은 심혈관 질환 등의 위험을 높이는 주요 요인 중 하나입니다.
- 근육량 부족: 체지방률이 높고 근육량이 부족하여 전체적인 체형이 약해 보일 수 있습니다. 근육이 부족하면 신체의 기초대사량도 낮아져 체지방이 더 쉽게 축적될 수 있습니다.
- 피로감 및 무기력: 내장 지방이 많으면 신체 기능이 저하되어 피로감과 무기력을 느낄 수 있습니다. 이는 일상 생활에 큰 지장을 줄 수 있으며, 전반적인 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
- 건강 문제: 고지혈증, 고혈압, 인슐린 저항성 등 대사 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 체지방이 많으면 이러한 건강 문제의 발생 확률이 높아지므로, 체지방 관리는 매우 중요합니다.
마른 비만 자가진단 방법
마른비만의 기준
체질량지수(BMI)가 25 이하이지만,성인 남성의 경우 체지방률 25% 이상, 허리둘레 90cm 이상 성인 여성의 경우 체지방률 30% 이상, 허리둘레 85cm 이상을 마른 비만으로 보면 됩니다.
마른비만 자가진단법
- 살이 복부에 집중적으로 찐다
- 앉아있거나 누워있는 시간이 길다
- 운동을 잘 하지 않는다
- 근육이 없는 편이다
- 자극적인 음식을 좋아한다
- 간식을 즐겨 먹는다
- 첫 식사를 늦게 한다
- 살이 물렁물렁하다
- 하루 중 걷는 시간이 10분 내외로 짧은 편이다
- 술을 즐겨 마신다
- 아랫배가 나와 있다
- 몸에 비해 다리가 가늘다
마른 비만 내장 지방 빼는 방법
정제 탄수화물 줄이기
내장 지방을 줄이기 위해서는 설탕과 액상과당 같은 정제 탄수화물 섭취를 피해야 합니다. 정제 탄수화물은 체중 감량을 방해하고 중성지방 수치를 높여 내장 지방 축적을 촉진합니다. 다이어트를 시작할 때는 처음 3일 동안 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 제한하여 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도하는 것이 좋습니다.
12시간 이상 공복 유지
오랜 시간 공복을 유지하는 것도 내장 지방 감소에 도움이 됩니다. 12시간 이상 공복 상태를 유지하면 혈당과 인슐린 수치가 낮아지면서 지방이 잘 분해됩니다. 저녁 식사와 다음 날 아침 식사 사이에 12시간 이상의 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 특히 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 느리므로 더 긴 시간 동안 공복을 유지해야 합니다. 주 1~2회 시행하는 것이 적당합니다.
유산소 운동
달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 내장 지방 제거에 효과적입니다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 쌓인 중성지방이 잘 연소됩니다. 운동은 중간 강도로 하루 30분, 주 3회 이상 하는 것이 좋습니다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동도 효과적입니다. 12분간 강도 높은 운동을 하고 13분간 가벼운 운동을 반복하여 3~7회 수행합니다.
단백질 섭취
다이어트 중에는 탄수화물 섭취를 급격히 줄이게 되는데, 이때 몸은 단백질을 당으로 바꾸어 사용합니다. 단백질이 부족하면 근육의 단백질을 사용하게 되어 근육량과 기초대사량이 감소할 수 있습니다. 이는 내장 지방 제거와 체중 감량에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 뱃살을 빼고 싶다면 고기를 완전히 끊기보다 아르기닌이 풍부한 소고기를 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.
마른 비만 관련 QnA
Q: 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 운동 방법은 무엇인가요?
A: 근육량 증가와 체지방 감소를 동시에 달성하려면 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 근력 운동은 주 2-3회, 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업 등 자체 체중 운동부터 시작하여, 익숙해지면 덤벨이나 케이블 머신을 활용한 운동으로 단계적으로 강도를 높일 수 있습니다. 유산소 운동은 주 3-5회, 30-60분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 달리기, 자전거 타기, 수영 등 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 운동 전후 스트레칭을 잊지 마세요.
Q: 단백질 섭취를 늘려야 한다고 하셨는데, 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?
A: 체중 1kg당 1.2-1.7g의 단백질을 섭취하는 것이 일반적인 권장량입니다. 하지만, 운동량이나 체지방률에 따라 다를 수 있으므로 전문가와 상담하여 자신에게 적합한 섭취량을 정하는 것이 좋습니다. 고기, 생선, 계란, 콩류, 유제품 등은 단백질이 풍부한 좋은 식품입니다.
저칼로리 식단을 지키면서도 포만감을 유지하는 방법은 있나요?
A: 저칼로리 식단이라고 해서 반드시 배가 고파야 하는 것은 아닙니다. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물 등을 충분히 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 또한, 단백질과 지방도 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 물을 충분히 마시고, 간식으로 과일이나 요거트를 먹는 것도 도움이 됩니다.
