맥켄지 신전 운동 정말 효과 있을까?
하루에 대부분을 않아서 생활하는 직장인들 뿐만 아니라 수 많은 요인으로 허리디스크를 앓고 있는 분들이 많아 지고 있습니다. 허리디스크는 척추의 퇴행성 변화 또는 잘못된 생활습관으로 부터 기인하는데요. 디스크 안의 수핵이 탈출해 허리 주위의 신경을 압박하는 질환입니다. 방치 할 경우 발과 다리 그리고 엉덩이까지 심한 통증이 찾아오는데요. 특별히 허리를 무리하게 사용하지 않고 앉아 있는 것 만으로도 허리디스크 질환에 노출 될 수 있습니다.
이렇다 보니 허리디스크가 심하신 분들은 수술부터 생각하시는데요. 수술도 좋은 방법이긴 하지만 근본적인 치료가 되지 않다보니 허리디스크 환자들에게 강조되고 있는 생활 습관이나 디스크에 좋은 운동 방법들을 의사들은 많이 강조하고 있습니다. 오늘은 허리디스크에 대표적인 운동 방법인 맥켄지 신전운동을 비롯한 다른 여러가지 운동들을 소개해 보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 허리디스크 질환으로 고생하시는 분들이나, 허리통증이 심하신 분들은 주목해 주세요.
허리디스크의 원인
노화
우리가 나이를 먹으면서, 인체의 많은 부분이 변화하는 것처럼, 디스크의 탄력성 역시 감소합니다. 이는 자연스러운 생리적 변화의 일부이며, 디스크는 한 번 손상되면 재생이 불가능하여 원래의 탄력성을 회복하기가 매우 어렵습니다. 또한 노화로 인해 근육이 약화 되고 근육 약화는 척추의 변형을 일으키며, 이로 인해 디스크에 가해지는 압력이 증가하게 됩니다.
잘못된 자세, 강한 충격
장시간 잘못된 자세로 앉아 있으면, 허리의 정상적인 곡선이 변형되어 디스크가 밀려나올 수 있습니다. 이것은 흔히 앉아서 장시간 일을 할때 발생하는 문제입니다. 따라서 정확한 자세 유지가 중요하며, 특히 장시간 앉아 있을 때는 가끔 일어나서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 또한 무거운 물건을 들거나 교통사고로 인한 허리디스크 질환을 겪을 수 있습니다.
맥켄지 신전 운동
맥켄지 신전 운동은 허리디스크와 관련된 통증을 완화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 이 운동은 뉴질랜드의 물리치료사 로빈 맥켄지(Robin McKenzie)에 의해 개발되었으며, 척추를 바로잡아 주고 디스크로 인한 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 다음은 맥켄지 신전 운동에 대한 자세한 설명입니다.
맥켄지 신전 운동 방법
1. 엎드려 뻗기 (Prone Lying)
- 바닥에 배를 대고 엎드립니다.
- 양팔을 몸 옆에 두고, 머리는 편안하게 바닥에 댑니다.
- 이 자세를 1-2분간 유지하며 몸을 이완합니다.
2. 엎드려 팔꿈치로 버티기 (Prone on Elbows)
- 엎드린 상태에서 천천히 상체를 들어 팔꿈치로 몸을 지탱합니다.
- 어깨는 아래로 내리고, 엉덩이는 바닥에 붙여둡니다.
- 이 자세를 1-2분간 유지하며 허리의 이완을 느낍니다.
3. 코브라 자세 (Prone Press-Up)
- 엎드린 상태에서 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다.
- 손으로 바닥을 밀어 상체를 들어 올립니다.
- 엉덩이는 바닥에 붙여둔 상태로 허리를 최대한 펴줍니다.
- 이 자세를 10초간 유지하고 천천히 내려옵니다.
- 10회 반복합니다.
4. 선자세에서 늘리기 (Standing Extension)
- 선 자세에서 손을 허리에 대고 허리를 천천히 뒤로 젖힙니다.
- 이때 무릎은 펴진 상태를 유지하고, 허리만 뒤로 젖힙니다.
- 2-3초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 10회 반복합니다.
브릿지 운동
준비 자세
- 바닥에 등을 대고 누워주세요.
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 두세요.
- 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
엉덩이 들어 올리기
- 발과 어깨로 지탱하며 천천히 엉덩이를 들어 올려주세요.
- 어깨부터 무릎까지 직선이 되도록 유지해주세요.
- 이 자세를 5-10초간 유지하세요.
플랭크 운동
준비 자세
- 엎드린 자세에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 팔을 직각으로 세워주세요.
- 발끝으로 몸을 지탱하세요.
몸 일직선 만들기
- 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하세요.
- 엉덩이를 너무 높이 들거나 낮추지 않도록 주의하세요.
자세 유지
- 이 자세를 20-30초간 유지하면서, 점차 시간을 늘려가세요.
- 호흡을 고르게 유지하세요.
내려오기
- 천천히 무릎을 바닥에 대고 자세를 풀어주세요.
- 이동작을 3-5회 반복하세요.
무릎 운동
- 먼저 발목을 움직여 발끝을 살짝 몸쪽으로 당깁니다.
- 다음으로 지면으로부터 10~20cm 정도 다리를 올립니다.
- 이 상태에서 가슴, 무릎, 발목이 일직선을 이루도록 하며, 숨을 들이마시면서 무릎을 굽혀 가슴쪽으로 끌어당깁니다. 편안하게 당길 수 있는 만큼만 당기며, 이 자세를 잠시 유지한 후 숨을 내뱉으면서 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
- 다리를 펴면서 지면에서 10~20cm 만큼 떨어지도록 합니다.
- 이 동작을 10~20회 반복하고, 반대쪽 다리에도 동일하게 적용합니다.
- 횟수는 개인의 상황에 맞게 조절할 수 있습니다.
골반 운동
- 양쪽 다리를 펴고 두 다리를 모으면서 양쪽 무릎을 굽혀 다리를 세워, 다리 밑 공간이 삼각형이 되도록 합니다.
- 이 상태에서 골반과 무릎만을 좌우로 30도씩 움직입니다. 이때 허리는 바닥에 붙여 움직이지 않습니다.
- 마치 시계추가 움직이듯이, 배꼽을 중심으로 오른쪽과 왼쪽을 각각 1/3 정도씩 움직입니다.
- 이 운동은 허리에 큰 부담이 없으므로, 개인의 상황에 맞게 횟수를 결정할 수 있습니다. 단, 골반과 무릎을 움직일 때 너무 크게 움직이면 허리에 부담이 될 수 있으므로, 1/3 정도만 움직입니다.
고관절 운동
- 양쪽 다리를 펴고 발목을 움직여 발끝을 살짝 몸쪽으로 당깁니다.
- 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 살짝 들어올립니다.
- 숨을 들이마시면서 다리를 조금 더 높게 올립니다. 다리를 20~30cm 정도만 올려도 충분하며, 강제로 어깨나 팔에 힘을 주지 않아도 됩니다.
- 이 자세를 잠시 유지한 후, 호흡을 내쉬면서 다리를 내려줍니다. 이때 다리가 땅에 닿지 않도록 살짝 떠있는 위치까지만 내려줍니다.
- 이 동작을 10~20회 반복한 후 다리를 편안하게 바닥에 내려놓고, 반대쪽 다리에도 동일한 운동을 합니다.
