연속혈당측정기로 혈당다이어트를 하는 30~40대 여성이 늘고 있습니다. 혈당다이어트중 하나로 불리는 이 방법은 당뇨 환자가 아닌데도 사람마다 다른 혈당 반응을 분석해 맞춤형 식단을 짜기 위한 방법인데요. 이외에도 혈당 다이어트로 불리면서 나오고 있는 많은 다이어트 방법들이 유행하고 있습니다. 오늘은 이 혈당다이어트가 무엇인지 그리고 어떤 방법들이 있는지에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
1. 혈당다이어트의 핵심원리
혈당 다이어트는 우리 몸의 혈당 수치를 조절하여 체중 감량과 건강 상태의 개선을 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 혈당은 우리 몸이 섭취한 음식에서 흡수한 포도당의 농도를 의미하며, 이는 우리 몸의 주된 에너지원으로 활용됩니다. 혈당 수치가 과도하게 상승하면, 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 그러나, 이 과정에서 넘쳐나는 인슐린은 당을 지방으로 저장해 버리는데 이것이 바로 “살”이됩니다. 따라서, 혈당 다이어트는 혈당 스파이크를 억제하고 인슐린 분비를 적절히 조절하는 것을 통해 체중 감량을 하는 것입니다.
혈당 다이어트의 핵심 원리는 두 가지입니다
- 첫째, 혈당 스파이크 억제입니다. 혈당 스파이크는 혈당 조절 능력을 저하시키고 지방 축적을 촉진하여 만성 질환의 위험도를 증가시킵니다. 혈당 다이어트는 식사 순서를 조절하거나 특정 식품의 섭취를 제한하는 방법을 통해 혈당 스파이크를 낮게 하는 것입니다.
- 둘째, 인슐린 민감도 향상입니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 하는 호르몬인데, 인슐린 민감도가 높을수록 혈당 조절 능력이 뛰어나 체중 감량에 유리합니다. 혈당 다이어트는 섬유질 섭취를 증가시키거나 운동을 통해 인슐린 민감도를 향상시키는 방법을 말하기도 합니다.
2. 혈당다이어트 : 연속혈당측정기를 이용 (CGM)
각 개인이 음식에 반응하는 방식은 다릅니다. 어떤 사람들은 흰 쌀밥과 같은 단순한 음식을 먹어도 혈당 수치가 크게 상승하지 않는 반면, 다른 사람들은 채소와 같은 건강한 음식을 섭취해도 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있다는 사실을 알수 있는데요. CGM 다이어트는 이러한 개인의 차이를 이해하고, 각 개인의 몸이 어떤 음식에 대해 어떻게 반응하는지를 이해하여 혈당 상승을 효과적으로 관리하는 방법을 말합니다.
그러나, 이러한 CGM 다이어트를 체중 감량의 수단으로 이용하는 것에 대한 과학적 근거는 아직 확실하지 않습니다. 전문가들은 이에 대한 충분한 연구가 이루어지지 않았다고 주장하며, 대한비만학회도 당뇨병이 없는 사람들이 CGM을 사용하여 체중 감량에 도움이 된다는 확실한 근거는 아직 부족하다고 발표했습니다. 따라서 일상적인 그리고 장기적인 사용은 전문가들로부터 권장하지 않는데요.
또한, CGM 장비는 상당한 비용이 발생하게 됩니다. 이 장비는 센서, 송신기, 충전기 등을 포함하고 있으며, 이들 모두 매달 20만원에서 30만원의 비용이 소요됩니다. 이렇게 비싼 비용을 들이지 않고도, 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 체중을 유지하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.
하지만, SNS는 CGM 다이어트에 관련된 콘텐츠로 가득 차 있습니다. ‘CGM 다이어트’, ‘혈당 다이어트’ 등의 해시태그와 인증 사진들이 SNS를 가득 메우고 있으며, 유튜브에는 CGM 사용 후기를 공유하는 영상들이 많이 게시되어 있습니다.
특히 MZ 세대 사이에서는 이러한 CGM 다이어트가 큰 인기를 끌고 있습니다. 개인 맞춤형 트레이닝을 받는 이들이나, 헬스케어 앱을 이용하여 건강을 관리하는 이들 사이에서는 CGM 다이어트가 새로운 트렌드로 자리 잡고 있습니다. 이들에게는 이 방식이 효과적인 체중 관리와 건강한 생활 습관 형성의 새로운 방법으로 인식되어 지고 있는데요. 과학적 근거가 아직 부족한 이 방법이 과연 효율적인 다이어트 방법이 될 수 있을까요?
3. 혈당다이어트 : 식품을 이용한 체중감량
사과식초를 이용한 다이어트
당뇨병과 같은 질병은 혈당 조절이 중요한데, 이는 혈당 수치가 높아지면 남는 포도당이 지방으로 축적되기 때문입니다. 포도당이 지방으로 축적되면 체중 증가의 원인이 됩니다. 또한, 혈당이 급격하게 상승하게 되면, 인슐린이 과도하게 분비되는 현상이 발생합니다. 이런 경우에는 지방이 제대로 연소되지 않아 체중 감량이 어렵게 되는데요. 이렇게 혈당 조절이 체중 관리에 중요한 역할을 하는 것을 알 수 있습니다.
혈당 조절에 도움이 되는 식품 중 하나로는 ‘애사비 다이어트’가 있습니다. 애플 사이다 비니거는 사과를 발효시켜 만든 식초인데, 사과가 발효되면서 생성되는 아세트산이 탄수화물을 당분으로 변화하게 만드는 소화 효소를 억제하는 특성을 가지고 있습니다. 이로 인해 혈당스파이크를 방지 할 수 있는데요.
전문가들의 연구결과에 따르면 3개월 동안 애사비를 꾸준히 섭취한 실험 참가자들은 평균적으로 6~8kg을 감량했습니다. 이는 애플 사이다 비니거의 혈당 조절 효과가 체중 감량에 직접적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 그러나 사과 발효 식초를 순수한 형태로 섭취하면 식도나 위 점막이 상할 수 있으므로, 물이나 탄산수에 희석하거나 음식과 함께 섭취해야 합니다. 특히, 사과 식초 15~30mL를 물 한 컵에 희석하여 마시는 것이 권장드립니다.
하지만 사과 발효 식초 다이어트가 잊혀질 때마다 다시 유행하는 다이어트 방법으로 그 효과가 크지 않다고 생각이 듭니다. 저도 때가 되면 유행이 돌고 도는 것처럼 이 사과식초 다이어트는 정기적으로 들어온것 같거든요.
땅콩버터 다이어트
혈당 조절에 도움이 되는 다른 식품으로는 ‘땅콩버터 다이어트’가 있습니다. 땅콩버터는 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있고, 혈당을 덜 올리는 장점이 있습니다. 그러나, 땅콩버터는 고칼로리 식품이므로 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
땅콩 자체는 혈당지수가 낮고, 단백질과 불포화 지방산이 풍부하여 건강에 좋습니다. 그러나 땅콩버터 제품 중에는 포화지방이 많이 첨가된 제품도 있으므로, 높은 땅콩 함량과 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로 하루에 10~15g, 즉 한두 스푼이 적당한 섭취량입니다.
4. 혈당다이어트 식사순서를 조절하여 체중감량
‘식사 순서 다이어트’는 식사 순서를 조정하고 변경하여 혈당 스파이크를 억제하고, 체중 감량을 도와주는 새로운 방식의 다이어트 방법입니다. 이 방법의 중요한 점은 혈당이 천천히 상승한다는 것이며, 이로 인해 허기지는 것을 방지하고, 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 음식을 찾는 행동을 줄이게 하고, 자연스럽게 체중 감량을 도와주는데요.
일반적인 식사 순서는 ‘탄수화물 → 단백질 → 식이섬유’ 순서로 이루어집니다. 하지만 이 다이어트 방법에서는 순서를 바꿔 ‘식이섬유 → 단백질 → 탄수화물’ 순서로 식사를 하는 것입니다. 채소 반찬을 먼저 먹어 배를 채우고, 그 다음에는 육류나 생선, 달걀 등의 단백질을 섭취합니다. 식사를 시작한 후 약 10분이 지난 후에는 탄수화물을 섭취하게 되며, 이렇게 하면 혈당이 천천히 상승하게 됩니다. 만약 하루 세 끼 중에서 한 끼만 이 방법을 사용하고자 한다면, 저녁에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 멜라토닌 생성을 도와주어 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
만약 단독으로 탄수화물만 섭취하는 것이 어려운 상황이라면, 다른 음식들과 함께 섭취하는 방법을 추천드리는데요. 예를 들어, 샐러드, 치즈, 우유 등과 함께 빵을 먹는 것이 좋습니다. 또한, 고기, 해조류, 두부, 채소 등의 다양한 반찬을 충분히 섭취하면 혈당이 천천히 상승하게 됩니다. 식이섬유가 풍부한 콩이나 잡곡을 밥에 섞어 먹는 것도 또 다른 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 혈당 상승을 더욱 억제하고, 더욱 효율적인 다이어트에 성공하는 데 도움이 됩니다.
글을마치며
오늘은 요즘 유행하고 있는 혈당다이어트에 대해 알아보았습니다. 혈당측정기를 이용한 다이어트는 과학적인 근거아 없기 때문에 가급적 추천 드리지 않습니다. 다이어트는 남녀노소 누구나 할 것 없이 한국인의 큰 관심사인데요. 저도 이번에 다이어트 관련 글을 쓰다보니 정말 많은 다이어트 방법과 후기들을 볼 수 있었습니다. 방법은 정말 많이 있었고 후기들 또한 각양각색이였습니다. 제품 광고를 위한 후기들 또한 많이 있어서 믿지 못하기도 하였는데요
다이어트 방법과 후기들에서 느낄 수 있었던 것은 바로 꾸준함이였습니다. 꾸준함 없이 다이어트로 유행하고 있는 다이어트를 수집하는 사람이 되지 않았으면 좋겠습니다.
혈당다이어트 관련 QnA
모든 사람이 같은 음식을 먹었을 때 혈당 수치가 다를 수 있을까요?
그렇습니다, 각 개인의 몸은 서로 다르게 반응합니다. 사람마다 음식에 따른 혈당 수치가 다르므로, 개인에게 가장 적합하고 부합하는 식품을 찾는 것이 중요합니다. 만약 샐러드를 먹었음에도 불구하고 체중 감량이 이루어지지 않는다면, 그 이유는 이런 부분에 있을 수 있습니다. 즉, 본인의 몸에게 샐러드는 다이어트 음식이 아닐 수도 있는 것입니다.
혈당 다이어트를 통한 건강 관리는 왜 필수적인가요?
혈당 다이어트는 우리 건강에 있어서 똑똑하고합리적인 다이어트 방법으로 알려져 있습니다. 현재 국내에서 당뇨병 환자 수가 600만 명, 당뇨병 위기군이 1500만 명이라는 통계를 보면, 당뇨병은 이제 우리 모두의 문제라는 것을 명확히 인식해야 합니다.
현대인의 식습관을 고려하면 혈당을 조절하는 것은 이제 필수불가결한 선택이 되었습니다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 다낭성 난소 증후군 등의 질병을 예방하기 위해서는 혈당 관리가 필수적이며, 혈당을 관리하면서 체중 감량이 자연스럽게 이루어집니다. 더욱이, 이 방법은 상대적으로 고통스럽지 않은 다이어트 방법입니다. 개인에게 적합한 음식과 섭취 방법을 파악하면, 꽤나 자유롭게 식사를 즐기면서 체중을 줄일 수 있습니다.