지방간 없애는 음식부터 효과적인 관리법까지 모두 정리
술이 간에 좋지 않다는 상식은 모두 아는 사실인데요. 하지만 우리나라 성인 10명중 2~3명은 비알콜성 지방간을 가지고 있다는 것을 알고 계신가요? 술이 아닌 다른 원인으로도 우리의 간은 공격받고 있습니다. 특히 간 관련 질환의 경우는 건강 검진을 통해 우연히 발견하는 경우가 많고 증상이 없기 때문에 치료의 필요성을 느끼지 못한채 지나가는 경우가 허다 합니다. 만약 알콜성이든 비알콜성이든 지방간으로 진단을 받으신 분들이라면 오늘의 글을 주목해 주세요.
지방간이 뭔데
지방간은 크게 두 가지 유형으로 분류됩니다. 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간입니다. 알코올성 지방간은 과도한 음주로 인해 발생하는데요. 지속적인 음주로 인해 간이 알코올을 대사하는 능력이 저하되어 지방이 축적됩니다. 반면에 비알코올성 지방간은 술과 무관하게 발생하며, 주로 지방과 탄수화물의 과다 섭취로 인한 잘못된 식습관이 원인입니다. 지방간 환자의 약 80%가 비알코올성 지방간으로 알려져 있습니다.
알코올성 지방간은 금주 또는 절주만으로도 증상이 빠르게 호전됩니다. 적절한 치료와 함께 금주와 식이요법을 병행하면 보통 12개월 내에 간에서 상당한 양의 지방이 제거되며, 3~4개월이면 완치가 가능합니다.
알코올성 지방간은 섭취한 알코올의 총량과 음주 기간이 큰 영향을 미칩니다. 알코올성 지방간 환자의 20~30%는 알코올성 간염으로 진행되며, 10~20%는 간경변증으로 악화됩니다. 매일 소주 1병 이상의 알코올을 10~15년 이상 마신 경우나 만성 간질환 환자는 소량의 알코올만으로도 간경변의 위험이 높아집니다. 이 경우 술을 끊더라도 정상 간으로 회복하기 어려우며, 간암의 위험도 증가합니다.
비알코올성 지방간의 경우, 체중의 약 10%를 서서히 줄이는 것이 좋은데요. 밀가루, 당분, 튀긴 음식, 음료수 등을 피하고, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 등의 생활습관 개선이 필요합니다. 무작정 굶어서 급격히 체중을 감량하는 것은 오히려 지방간을 악화시킬 수 있습니다.
지방간을 없애는 음식
콩 단백질과 이소플라본이 비알코올성 지방간과 비만에 미치는 효과에 대한 연구 결과가 발표되었는데요. 비알코올성 지방간은 주로 30~64세 중장년층에서 많이 발생하는 질환입니다. 연구팀은 비만과 지방간병증이 있는 실험쥐를 대상으로 고지방 식이 그룹과 고지방 콩 식이 그룹을 비교·분석한 결과, 고지방 콩 식이 그룹은 간 무게가 적게 나가고, 간독성 지표로서 혈청 AST와 ALT 수치가 낮게 나타났습니다. 연구진은 이를 통해 “콩 식이가 지방간 예방에 도움을 줄 수 있는 가능성을 확인했다”고 설명했습니다.
지방간을 관리하는 방법
식습관 개선
소식하기
지방간이 있다면 과식을 피하는 것이 중요합니다. 열량을 과다 섭취하면 남은 에너지가 중성지방 형태로 간에 축적되기 때문입니다. 특히 흰 빵, 쌀밥, 국수 등 정제된 곡류와 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 과자 등 단순당이 많은 음식을 피해야 합니다. 과일 역시 과당이 많이 함유되어 있어 과도하게 섭취하면 지방간을 악화시킬 수 있습니다.
금주하기
술은 간에서 지방 합성을 촉진하고 간세포를 파괴할 수 있으므로 최대한 마시지 않는 것이 좋습니다. 특히 폭음을 피하는 것이 중요합니다. 같은 양의 술이라도 하루 1~2잔을 매일 마시는 것보다 한 번에 7잔 이상 마시는 것이 지방간에 더 해롭습니다. 중등도 이상의 지방간을 앓고 있다면 반드시 금주해야 합니다.
단백질·식이섬유 많은 음식 먹기
음식은 단백질과 식이섬유가 풍부한 것으로 선택하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 지방을 흡착해 배출을 돕고, 포만감을 높여 과식을 방지합니다. 주로 채소를 통해 섭취할 수 있습니다. 적절한 양의 단백질은 간세포 생성과 회복에 도움이 됩니다. 실제로 독일 인간영양연구소 연구 결과, 하루 총 열량의 30%를 단백질에서 얻으면 비알코올성 지방간이 개선되는 것으로 확인되었습니다. 단백질은 지방도 함께 섭취하게 되는 고기 등 동물성 단백질보다 두부와 같은 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
연말 음식, 탄수화물 대신 채소로 대체하기
연말 파티 음식으로 분위기를 내고 싶다면 주재료를 바꿔 음식을 준비해 보세요. 예를 들어 김말이를 만들 때 당면 대신 팽이버섯을 넣거나, 햄버거를 만들 때 빵 대신 양송이버섯을 사용해 작은 햄버거를 만드는 식입니다. 케이크를 먹고 싶다면 밀가루 대신 아몬드 가루를 이용할 수 있습니다. 이러한 대체재는 지방간 관리에 도움이 되며, 건강한 식습관을 유지하는 데 유용합니다.
비타민D 섭취
최근 비타민 D가 자연 노화에 따라 발생하는 비알코올성 지방간을 직접 억제할 수 있다는 사실이 처음으로 입증되었습니다. 노화가 진행되는 고령층에서는 비타민 D 결핍이 크게 증가하는데, 이 결핍이 비알코올성 지방간 발생과도 관련이 있습니다. 따라서 고령층에서는 적절한 비타민 D 섭취가 노화로 인한 지방간 발생을 줄일 수 있을 것으로 예상됩니다.
고령층은 비타민 D와 같은 도움이 되는 영양 성분을 고루 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 D는 햇볕을 충분히 쬐면 피부를 통해 합성되며, 연어, 참치 등의 생선, 달걀, 우유, 버섯 등의 식품 및 보조 영양제로도 보충이 가능합니다. 하루 30분에서 1시간 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
