골밀도에 좋은 음식 부터 관리까지 이 글 하나로 총정리

골밀도에 좋은 음식을 찾으려는 주변 사람들이 많으십니까? 골밀도가 낮아지는 대표적인 증상이 바로 골다공증인데요.골다공증은 폐경기 이후 여성들에게만 해당 된다고 많이들 생각합니다. 하지만 골다공증은 젊은 사람들에게도 잘 나타나기도 합니다.

장기간 스테로이드 복용자나, 출산 후 모유수유가 골다공증을 유발하기도 합니다. 특히 모유수유로 인한 골다공증은 대부분 음식을 통해 칼슘을 보충하게 되는데요. 이 음식만으로 칼슘보충이 어려운 분들도 계십니다 .

골다공증으로 골밀도가 낮아진 분들은 약 처방을 받으려고 하시는 분들이 많습니다. 골다공증 진단을 받으신 분들은 약을 먹고, 관리를 한다하여도 이전의 상태로 돌아가기 힘든데요.

그렇다고 그냥 놔두실껀 아니죠? 그렇다면 오늘은 약물 치료도 치료지만 골밀도를 높이는 음식과 그리고 관리방법까지 한번에 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

쉬운 목차

골밀도를 높이는 음식

골밀도를 높이는 주요성분 3가지

1.칼슘

우리 몸에는 약 1kg의 칼슘이 들어 있으며, 그 중 99%가 뼈에 존재합니다. 적절한 칼슘 수치를 유지하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며, 다행스럽게도 균형 잡힌 식단은 일반적으로 충분한 양을 제공할 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 식품에는 우유 및 치즈와 같은 유제품뿐만 아니라 녹색 잎채소, 아몬드, 참깨, 정어리, 말린 과일, 두부 및 시리얼이 포함됩니다.

일반적으로 성인은 건강한 기능을 유지하기 위해 매일 약 700mg의 칼슘이 필요합니다. 그러나 골다공증을 치료하는 사람의 경우 칼슘 섭취량을 하루 약 1000mg으로 늘리면 치료 및 뼈 건강 유지에 크게 도움이 될 수 있습니다.

또한 모유 수유 중인 여성은 자신의 건강과 성장하는 아기의 건강을 유지하기 위해 하루에 약 1250mg의 칼슘이 필요하므로 칼슘이 더 많이 필요합니다.

2.비타민 D

비타민D는 칼슘의 흡수와 활용을 촉진하여 뼈의 건강과 강도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 골밀도와 뼈의 강도를 향상시켜 전반적인 뼈 건강에 도움이 되는데요. 비타민 D는 세 가지 주요 공급원, 즉 햇빛 노출, 식이 공급원, 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.

햇빛 노출은 비타민 D 수치를 높이는 자연스럽고 효율적인 방법입니다. 특히 햇빛이 가장 많이 드는 시간대에 야외에서 최소 10분을 보내면 자외선이 피부의 비타민 D 합성을 촉진할 수 있습니다. 간단한 야외 활동을 하면 비타민 D 생산을 해보세요.

3 비타민 D를 제외한 다양한 비타민과 미네랄 그리고 영양소

골밀도를 높이려면을 칼슘과 비타민 D 이상의 것들이 필요합니다. 이를 위해서는 다양한 비타민, 미네랄 및 영양소를 종합적으로 섭취해야 합니다. 특히 이 과일을 추천드리는데요. 바로 자두입니다.

자두에서 풍부하게 발견되는 주요 영양소는 비타민 K입니다. 비타민 K는 뼈 형성과 관련된 대사 과정을 자극하여 골밀도를 강화하는 데 중요한 역할을 하게 되는데요.

더욱이, 이는 골절로부터 회복 중인 사람에게 회복 가능성을 높이며 골다공증 예방 조치로도 사용됩니다. 또한 자두는 뼈 조직을 파괴하는 세포인 파골세포의 활동을 억제하는 능력으로 알려진 강력한 항산화제인 폴리페놀의 함량이 높습니다.

특히 말린 자두는 뼈 건강에 탁월한 효과를 발휘하는데요. 국제 골다공증 재단이 지정한 “뼈 건강을 위한 식품”으로 인정받은 자두에는 비타민 K, 구리, 붕소를 비롯한 필수 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 폐경 후 여성 160명을 대상으로 12개월 동안 정기적으로 자두를 섭취한 후 골밀도가 개선된 것으로 나타났습니다.

골밀도를 높이는 구체적인 음식

비타민 D 함유 식품

멸치, 연어, 달걀노른자 등은 비타민 D가 풍부하여 칼슘 흡수를 촉진시키는데 큰 도움을 줍니다. 비타민 D는 바른 골 형성을 지원하며, 강한 뼈를 유지하는데 필요한 중요한 영양소입니다. 장시간 건강한 뼈를 유지하고 싶다면, 비타민 D가 풍부한 이런 식품을 섭취해 보세요.

콩 제품

두부, 두유 등의 콩 제품은 단백질과 칼슘이 풍부하여 골밀도를 증진시키는데 효과적입니다. 또한, 콩 제품은 건강한 뼈를 유지하는데 중요한 식품 중 하나로, 꾸준히 섭취하면 골 건강에 큰 도움이 됩니다.

녹색 채소

브로콜리, 시금치 등의 녹색 채소는 칼슘과 비타민 K가 풍부하여 골밀도를 향상시키는데 도움이 됩니다. 이러한 녹색 채소들은 뼈 건강에 필수적인 영양소를 제공하며, 일상적인 식단에 포함시키면 뼈 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

견과류

아몬드, 호두 등의 견과류는 단백질, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 골밀도를 증진시키는데 효과적입니다. 견과류는 뼈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는데, 이는 이들이 필요한 영양소를 공급해주기 때문입니다. 견과류를 꾸준히 섭취하면 뼈 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

건조 자두

건조 자두는 보라색 안토시아닌 성분이 풍부하여 골밀도를 향상시키는데 도움이 됩니다. 이 식품은 뼈 건강을 증진시키는데 필수적인 영양소를 제공하며, 일상적인 섭취를 통해 뼈 건강을 높일 수 있습니다.

골밀도 관리를 위한 생활 습관

음식과 더불어 골밀도를 높이기 위해 운동은 필수 입니다. 특히 체중 부하 운동과 근력 운동은 뼈를 강화하고 골절 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

걷기, 춤, 테니스, 계단 오르기, 달리기 등 다양한 활동들이 있습니다. 또한 덤벨과 샌드백 사용, 팔 굽혀 펴기, 요가, 필라테스 등 근력 운동을 일상 생활에 시간을 정하여 꾸준히 한다면 뼈의 강도와 탄력성을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

금연과 금주 그리고 탄산음료도 안하고 안마시는 게 훨씬 좋습니다.

글을 마치며

오늘은 골밀도를 높이는 음식들과 생활습관등에 대해 알아 보았는데요. 위에서 말한것처럼 골다공증 진단을 받은 사람이라면 다시 이전의 건강한 뼈의 상태로 완전히 돌아가기는 힘이 듭니다.

오늘 말씀드린 음식들과 예방 관리 방법등으로 건강한 뼈 유지 할 수 있었으면 좋겠네요 그리고 한가지 더 골다공증은 폐경기 여성에게만 찾아오는 질병으로 알고 있습니다

하지만 골다공증은 남성에게도 찾아오며 여성은 급격한 골밀도 감소 때문에 여성이 더 눈에 띠는 것입니다. 또한 젊은 사람들도 골다공증이 늘어나는 추세입니다. 위의 글을 참고하여 건강한 뼈 상태 유지하기를 바랍니다.

골밀도를 높이는 음식 관련 QnA

골다공증 예방을 위해 주의해야 할 식습관은 무엇인가요?

카페인이 많은 음료 : 커피, 탄산음료 등은 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
나트륨 섭취 : 지나치게 염분이 많은 음식은 뼈 건강을 해칠 수 있습니다.
균형 잡힌 식단 유지: 칼슘, 비타민 D, 단백질 등 다양한 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.

골밀도 검사는 언제 받아야 하나요?

35세 이상: 골밀도가 감소하기 시작하는 시기이므로 정기적인 검사가 필요합니다.
폐경 후 여성: 폐경 후 3~5년 내 골밀도 소실이 빠르게 진행되므로 검사가 중요합니다.
골다공증 위험 요인이 있는 경우: 가족력, 장기 스테로이드 복용, 과도한 음주 등의 위험 요인이 있다면 정기적인 검사가 필요합니다.