채식식단 체중감량에 정말 효과 있을까?

체중감량을 위한 채식식단 정말 효과 있을까?

바쁜 일상속에서 식단을 관리 한다는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 제주위에서도 채식식단을 시작한 사람들은 많이 봤지만 끝까지 유지 하는 사람들은 많이 보지 못했죠. 오히려 외국인들이 계속 채식식단을 유지하는 모습을 종종 보긴했습니다. 채식식단은 단순히 고기를 피하는 것이 아닙니다. 다양한 식물성 식품을 통해 풍부한 영양소를 섭취하는 것인데요. 연구결과에 따르면 채식식단을 함으로써 체중감량,심혈관 질환 예방, 암 위험 감소, 당뇨병 개선 등을 나타내고 있습니다.

하지만 막연히 채식식단을 생각하면 어려움에 직면하게 되는데요. 많은 의문점들이 떠오르실 겁니다. 과연 채식식단으로 충분한 영양소를 섭치할수있을까? 맛있는 음식을 즐길수 있을까? 오늘은 채식식단의 효과와 실제 식단구성을 알려드리고 채식식단의 단점까지도 자세히 알려드리는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

쉬운 목차

채식식단을 통한 체중감량

채식식단을 통해 체중감량이 가능할까?

채식주의자들, 또는 비건은 고기, 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 것이 특징인데요. 그 대신, 신선한 과일, 각종 채소, 콩류, 식물성 우유, 그리고 기타 유제품이나 육류를 대체할 수 있는 식품들을 주로 섭취합니다.

사람들이 완전 채식을 선택하는 가장 큰 원인 중 하나는 동물에 대한 윤리적인 이유가 존재합니다. 하지만 이러한 식단 방식은 우리의 몸을 더욱 건강하게 만들어주며, 특히 체중 감량에 매우 효과적이라는 것이 최근 연구를 통해 밝혀졌습니다.

그렇다면 완전 채식이 어떻게 체중 감량에 도움이 될 수 있는 것일까요? 아직 추가적인 연구가 필요하지만, 완전 채식 식단을 통해 고칼로리 음식의 섭취를 줄이고, 대신 칼로리가 낮고 섬유질이 많은 음식을 더 섭취함으로써 오랫동안 포만감을 유지하는 원리입니다.

완전 채식을 통해 체중을 감량하는 방법

칼로리 섭취 감소: 완전 채식 식단은 일반적으로 고기, 생선, 유제품 등과 같은 고칼로리 식품을 피하는 반면, 신선한 과일, 다양한 종류의 채소, 통곡물 등과 같은 저칼로리 식품을 섭취하는 것을 권장합니다. 이로 인해 전체적인 칼로리 섭취량이 줄어들게 됩니다.
포만감 증가: 완전 채식 식단은 식이섬유 함량이 매우 높습니다. 섬유질이 많은 음식은 소화가 느리게 이루어져 오랫동안 포만감을 유지시키므로 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
영양 균형 유지: 완전 채식 식단은 다양한 식물성 식품을 섭취하며, 이를 통해 필요한 비타민, 미네랄, 항산화제 등의 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 이는 체중 감량 뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

채식식단 입문자를 위한 음식

입문자를 위한 간단한 음식 2가지를 소개해드리고자 합니다. 바로 버섯 솥밥과 비건 월남쌈인데요. 각각의 효과와 만드는 방법을 알려드릴께요.

버섯솥밥

표고버섯은 칼로리가 낮아 체중 관리나 건강에 좋습니다. 심장 질환의 위험을 줄이고 혈압 수준을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 또한, 항산화제가 풍부해 전반적인 건강과 수명에 기여하며, 노화 과정을 늦추는 효과도 있습니다. 간장 양념을 살짝 곁들여 김에 싸 먹는 것도 맛있습니다.

메인 재료 : 비건소스 1큰술, 불린쌀 500ml, 물 500ml, 표고버섯 8개, 쪽파 1줌, 다진마늘 1작은술, 참기름 1작은술
깨끗이 씻은 쌀은 물에 30분 정도 불린다.
표고버섯과 쪽파를 잘게 썰어준다.
비건소스 1큰술과 다진마늘 1작은술을 넣어 볶는다.
표고버섯이 충분히 볶아진 후, 불린 쌀을 넣고 한소끔 끓인다.
물이 끓기 시작하면 불을 약불로 줄이고 5분 정도 더 끓인다.
뚜껑을 덮어 15분간 뜸을 들인다.

비건 월남쌈

월남쌈은 베트남의 전통 음식으로, 신선한 채소와 새콤한 소스를 함께 먹는 건강한 요리입니다. 다양한 재료를 활용하여 개인의 취향에 맞게 조합할 수 있어 인기가 많습니다. 가볍고 상큼한 맛이 특징이며, 기호에 따라 재료와 소스를 선택하여 즐길 수 있습니다.

앞서 언급한 것처럼, 다양한 채소와 신선한 재료로 영양가를 골고루 섭취할 수 있습니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 보충하며, 소화력 향상과 항산화 효과에도 도움이 됩니다.

메인 재료 : 라이스페이퍼 9장, 방울토마토 4개, 오이 1개, 적양배추 1개, 적·황파프리카 1개, 무순 20g
소스 재료 : 중화 두반장 1큰술, 다진 파인애플 2큰술, 송송 썬 청양고추 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 고수 3큰술, 라임주스 5큰술, 올리고당 3큰술
무순을 제외한 모든 월남쌈 재료를 채 썰어 준비한다.
물에 불린 라이스페이퍼 위에 월남쌈 재료를 취향에 따라 올려 돌돌 말아준다.
볼에 중화 두반장과 나머지 소스 재료를 넣고 섞는다.
월남쌈을 그릇에 담고, 준비한 소스를 곁들인다.

채식식단의 질병에 미치는 영향

심혈관 질환과 암 위험 감소

최근 몇년 동안, 채식식단이 건강에 미치는 긍정적인 영향에 대한 연구와 관심이 증가하고 있는데요. 이러한 관심은 다양한 과학적 연구와 증거가 발표되면서 더욱 확산되었습니다. 한 연구진은 지난 20년 동안 발표된 49개의 연구를 종합하여, 채식 식단이 심혈관 건강을 개선하고 다양한 질병의 위험을 어떻게 감소시키는지에 대한 결론을 내놓았는데요.

심혈관 질환 위험 감소: 채식 식단은 혈압, 혈당 수치, 체질량 지수(BMI) 등 심혈관 질환의 주요 위험 요인을 개선하는 데 크게 기여합니다. 특히 식물성 식단은 허혈성 심장 질환 위험을 감소시키는 것이 임상적으로 확인되었습니다.
암 위험 감소: 채식 식단은 위장암과 전립선암, 두 가지 주요 암 종류의 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 식물성 식단이 우리의 몸에 제공하는 다양한 항산화물질과 영양소 덕분입니다.
기타 : 또한, 채식 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있으며, 당뇨병 위험을 줄이고, 면역 체계를 강화하는 데에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

채식식단만 하는 경우의 부작용

채식식단만을 하는 경우와 그렇지 않은 경우를 비교하는 재밌는 연구결과가 있는데요 여러분께 소개해 드리겠습니다. 뇌 건강과 정신 건강을 유지하는데 있어서 특정한 식단에 얽매이는 것보다 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단이 더 중요하다는 결론이 나왔다는 결과인데요. 이 연구는 채식주의자와 균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람들의 뇌 건강, 인지 기능 및 정신 건강에 미치는 영향을 비교 분석하였습니다.

연구결과

다양한 영양소를 섭취하는 균형 잡힌 식단을 섭취한 그룹

이 그룹은 새로운 문제를 해결하는 능력, 정보 처리 속도, 기억력 등의 인지 기능이 뛰어났습니다.
또한, 정신 건강 상태도 더욱 향상되었습니다.

주로 채식을 섭취하는 그룹

이 그룹은 불안, 우울증 등의 정신 건강 문제에 대한 민감도가 높았습니다.
이러한 증상의 원인은 단백질 섭취가 부족했기 때문으로 분석되었습니다.

고단백질, 저섬유질 식단을 섭취하는 그룹

이 그룹은 불안 증상과 건강 저하 증상을 보고하는 경향이 더 높았습니다.

균형 잡힌 식단은 다양한 영양소를 적절히 섭취하여 뇌 건강과 인지 기능을 유지하고, 정신 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다. 반면, 채식 식단은 필수적인 단백질 섭취가 부족하여 불안, 우울증 등의 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 또한, 고단백질, 저섬유질 식단을 섭취하는 것 역시 불안 증상과 건강 저하 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 결과를 바탕으로, 노화와 함께 일어나는 인지 기능 저하를 예방하기 위해서는, 한정적인 식단보다는 다양한 영양소를 섭취하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다는 결론을 내렸습니다.

글을마치며

오늘은 채식식단에 대한 전반적인 정보들과 간단한 레시피를 알아보았습니다. 대체적으로 다이어트와 밀접한 관련이 있는 채식식단은 건강상의 이점도 분명히 드러났는데요. 물론 식단을 구성하는 일은 어려운 일입니다.또한 채식식단의 안좋은 면도 알아보았는데요. 하지만 분명한것은 다이어트를 하고 계신 분이라면 채식식단을 한번쯤은 고려해 볼만한 일인것 같습니다.